Blogs


5 อาหารช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ทานเพลิน ไม่ต้องกลัวอ้วน

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อรักษาหุ่นให้ดูดีแล้ว การเลือกรับประทานอาหารก็เป็นปัจจัยหลักที่ช่วยดูแลรูปร่างของเราได้เช่นกัน โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารที่มีไขมันน้อยและยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของเราด้วยแล้ว จะยิ่งเป็นการทำให้รูปร่างของเราเข้าที่เข้าทางได้เร็วขึ้นอีกด้วย

1. กรีกโยเกิร์ต

     อาหารประจำของสาวๆ สายคลีนที่มักจะมีติดตู้เย็นไว้เสมอๆ โดยเจ้ากรีกโยเกิร์ตนี้ มีแคลเซียมที่มากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาอยู่หลายเท่าตัว รวมถึงยังมีวิตามินและโปรตีนที่มากกว่าด้วย  ใครที่อยากหาของกินลองท้องมีประโยชน์และไม่อ้วน แนะนำกรีกโยเกิร์ตไว้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือก

2. แซลมอน

ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย อีกทั้งยังเป็นแหล่งรวมโอเมก้า – 3 ซึ่งใครๆ ต่างรู้กันอยู่แล้วว่าการกินเนื้อปลาแซลมอนไม่ทำให้อ้วน แล้วยิ่งถ้าเป็นเมนูที่ไม่มีไขมันด้วย ยิ่งทำให้สามารถความคุมน้ำหนักได้ดีกว่าเดิมอีกด้วย อย่างเช่นเมนู ยำแซลมอน หรือ ลาบแซลมอน ยำแซลมอน กินได้ กินดี ไม่มีไขมัน) ก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่หลายคนเลือกที่จะกิน เพราะเป็นเมนูรสแซ่บและไม่อ้วนเหมาะกับคนไทยจริงๆ

3. คอจเทจชีส

     ถึงแม้จะเป็นชีส แต่ก็อย่าเพิ่งกังวลไปนึกว่าจะอ้วน เพราะในความเป็นจริงเจ้าคอจเทจชีสถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่ได้รับความนิยมนำมาเป็นมื้อเช้าสำหรับลดน้ำหนัก ยิ่งได้กินคู่กับผลไม้สดด้วยแล้ว นอกจากจะอยู่ท้อง คอจเทจชีสยังมีไขมันต่ำแต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลเซียมและวิตามินอยู่สูงพอสมควรเลย

4. แครอท

     สุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน A และยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้หลายคนเลือกที่จะซื้อแครอทมาติดตู้เย็นไว้ เวลาหิวๆ ก็แค่เอามาลวกหรือต้ม หรือถ้าสามารถจะกินดิบๆ ได้ก็ไม่ว่ากัน และนอกจากจะมีวิตามินสูงแล้ว แครอทยังมีไฟเบอร์สูงเช่นกัน

5. ชาเขียว

     อีกหนึ่งอาหารที่ช่วยในการดีท็อกซ์ร่างกายอย่างชาเขียว ยิ่งได้ดื่มอุ่นๆ ยังช่วยแก้หวัดได้ด้วย โดยในชาเขียว 1 ถ้วย มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยซ่อมแซมเซลล์ผิวที่เสียหาย ช่วยขับปัสสาวะ ขับไขมันและยังช่วยบำรุงการไหลเวียนของโลหิตในร่างกายได้อีกด้วย

จริงๆแล้ว คอลลาเจนคืออะไร
  • Collagen  คือโปรตีนที่อยู่ใต้ชั้นหนังแท้เป็นตัวช่วยสร้างความตึงกระชับให้กับผิว ซึ่งจะมีอยู่ในตัวมนุษย์ทุกคนอยู่แล้ว
  • แต่เมื่ออายุเกิน 20 ปี จะสูญเสียคอลลาเจน ทุกๆ ปี ปีละ 1%
  • เมื่อขาดคอลลาเจน จะทำให้ผิวเกิดริ้วรอย เหี่ยวย่น หยาบกระด้าง ไม่ชุ่มชื่น
  • ปัจจัยที่ก่อให้เกิดการสลายตัวของคอลลาเจน เกิดจากแสงแดด มลพิษต่างๆ บุหรี่ สารปนเปื้อนในอาหาร เป็นต้น
  • การเพิ่มคอลลาเจนให้กับผิวกลับมาสดใส มีอยู่หลายวิธีที่นิยมและปลอดภัยที่สุดคือ การดื่มคอลลาเจนผงหรือเครื่องดื่มที่ผสมคอลลาเจนนั่นเอง

 

CR : birdsuccessmore

Cardio ตอนท้องว่างเผาผลาญได้ดีกว่า

ผลของการ Cardio ตอนท้องว่าง

• ลดไขมันได้น้อยกว่า

• เสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่า

• ใช้เวลาออกกำลังกายนานกว่า ทำให้เสียเวลา

Afterburn ต่ำเพราะต้องใช้ความหนักต่ำตอนออกกำลังกาย

 

ผลของการกินอาหารก่อน Cardio

• ออกกำลังกายได้หลากหลาย

• ลดไขมันได้มากกว่า

• รักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่า

• ใช้เวลาออกกำลังกายได้น้อยกว่า ประหยัดเวลา

Afterburn สูงเพราะต้องใช้ความหนักสูงได้

 

*** หากคุณกินอาหารก่อนไป Cardio จะสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ดีกว่า ลดไขมันได้และเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า

วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อง่ายๆ ด้วยการกิน

ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย  ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่เนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงต่อสุขภาพได้

 

รับสารอาหารให้ครบถ้วน ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ โดยการรับประทานผักผลไม้ที่เป็นแหล่งรวมวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ สับปะรดหรือแตงโม

 

ไม่อดแป้ง ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารหลักทุกมื้อ เพราะแป้งจะให้พลังงานและสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย หากพลังงานไม่เพียงพอจะทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ยาก

 

รับประทานถั่วและแหล่งโปรตีน ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรเลือกรับประทานถั่วต่าง ๆ ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และโปรตีนอื่น ๆ เพราะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมทั้งรับประทานน้ำมันปลาซึ่งอุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3

 

รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ การเพิ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โดยใช้กรดอะมิโนจำเป็นไปช่วยเพิ่มโปรตีน หากขาดโปรตีนไปจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้และกล้ามเนื้ออาจจะถูกย่อยสลายมาแทนโปรตีนที่ขาดด้วย

 

รับประทานโปรตีนเสริม หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เวย์โปรตีนเป็นทางลัดที่สร้างมาเพื่อความสะดวกรวดเร็วในการเสริมโปรตีนให้ร่างกายรวมถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เคล็ดลับง่ายๆ สุขภาพดีได้แม้จะใช้ร่างกายหนัก

ทานอาหารเช้าทุกเช้า

มือเช้าทานอาหารให้อิ่มอยู่ท้อง และพยายามให้ครบทุกหมวดหมู่ แต่อาหารกลางวันกับเย็นอาจทานแค่พอประมาณ ซึ่งควรจะเน้นหนักไปทางพืช ผัก ผลไม้สด มากกว่าจัดมื้อหนัก

ไม่ออกกำลังกายอย่างหักโหม

อาจเปลี่ยนเป็นเดินให้มากขึ้น ขยับตัวจากโต๊ะทํางาน เพราะการออกกําลังกายจะช่วยในเรื่องของการไหลเวียนของเลือด และยังกระตุ้น Growth Hormone ภายในร่างกายด้วย

นอนก่อนเที่ยงคืน

การพักผ่อนเพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง จะทําให้ร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมนออกมาได้อย่างครบถ้วน ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้ มีบทบาทตั้งแต่เรื่องป้องกันการแก่ชรา กันเครียด ไปจนช่วยเผาผลาญน้ำตาล

มองโลกในแง่ดี

ผู้หญิงจึงมักคิดในรายละเอียด และวิตกกังวลง่าย ลองปล่อยวางและปรับวิธีคิด เพื่อให้อารมณ์แจ่มใส จะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น รวมถึงระบบการทํางานของร่างกายก็จะดีตามมา

ตรวจร่างกาย

การตรวจสุขภาพจะช่วยประเมินสภาพร่างกายว่าแข็งแรงหรือไม่ หรือมีความเสี่ยงในการเกิดโรคในอนาคตไหม ซึ่งถ้าเรามีความผิดปกติ จะช่วยให้เราสามารถป้องกัน และรักษาโรคภัยไข้เจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้อย่างทันท่วงที

 

7 คุณประโยชน์ จาก เวย์โปรตีน

1. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

รับประทาน“เวย์โปรตีน”ควบคู่กับการออกกำลังกาย จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ออกมาสวยงามขึ้น

 

2.ควบคุมน้ำหนัก

“เวย์โปรตีน” มีส่วนช่วยการลดน้ำหนัก  สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และรักษาสมดุลของมวลกล้ามเนื้อไว้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

3. ซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกาย

การออกกำลังกายอย่างหนัก อาจจะทำให้เจ็บปวดกล้ามเนื้อได้ การรับประทาน “เวย์โปรตีน” จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ได้รับผลจากการออกกำลังกาย รวมทั้งยังป้องกันอาการปวดเมื่อยหลังจากออกกำลังกายได้

 

4. ลดการสูญเสียของกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้สูงอายุสามารถรับประทาน “เวย์โปรตีน”ได้ เพราะจะเป็นสารอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ เพราะผู้สูงอายุมักจะเคลื่อนไหวร่างกายได้น้อยกว่าคนหนุ่มสาว ทำให้เกิดการสูญเสียของกล้ามเนื้อได้

 

5. ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน

การรับประทาน“เวย์โปรตีน”ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงขึ้นได้ เพราะมีส่วนสำคัญที่จะช่วยเพิ่มกลูตาไธโอนให้กับร่างกาย เปรียบเสมือนเพิ่มสารอนุมูลอิสระ จึงทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะแข็งแรงได้ ส่วนหนึ่งต้องมาจากระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

6.ช่วยเสริมให้กระดูกแข็งแรง

“เวย์โปรตีน” เป็นทั้งแหล่งโปรตีนชั้นสูง และแคลเซียม ซึ่งแคลเซียมจะเป็นแร่ธาตุหลักที่ช่วยรักษามวลกระดูกไว้ และยังช่วยควบคุมปริมาณไขมันในเซลล์

 

7. ช่วยเสริมให้หัวใจแข็งแรง

 “เวย์โปรตีน”นอกจากจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันในร่างกายให้แข็งแรงได้แล้ว ยังมีส่วนช่วยทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานได้แข็งแรงขึ้น เนื่องจากเปปไทด์ใน“เวย์โปรตีน” ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันคราบตะกอนไม่ให้เกิดขึ้นในเส้นเลือด ทำให้มีผลพลอยได้ช่วยลดความดันโลหิตในเส้นเลือดได้เช่นกัน

รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อคนเรา สลาย-สร้างตลอดเวลา

“มวลกล้ามเนื้อ” จะเป็นกระจกสะท้อนสุขภาพของคุณ

จากงานวิจัยใหม่ๆ บอกว่า สุขภาพร่างกายกับกล้ามเนื้อนั้นสัมพันธ์กันเป็นอย่างยิ่ง เพราะโปรตีนและพลังงานที่เรากินเข้าไป จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอทุกวัน

แต่คุณรู้ไหมว่า กล้ามเนื้อในร่างกายคนเรามีการสลายอยู่ตลอดเวลา

 

โปรตีนหรือกล้ามเนื้อในร่างกายคนเรา มีการสลายและสร้างใหม่ตลอดเวลา 3%-4% ต่อวัน แต่ละบริเวณจะมีการสลายที่ต่างกันไป เช่น โปรตีนในเซลล์ลำไส้ จะมีการสลาย 30%-40% ทุกวัน จึงมีการสร้างใหม่เกือบทั้งหมดในรอบ 3 วัน และในส่วนกล้ามเนื้อ มีการสลายและสร้างใหม่เกือบทั้งหมดในรอบ 100 วัน (ประมาณ 3 เดือน)

 

กล้ามเนื้อแขนและขาที่แข็งแรง ช่วยให้เดินเหินได้ดี ใช้ชีวิตปกติได้โดยไม่พลาดช่วงเวลาแห่งความสุขของเรา การดูแลด้วยอาหารให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อทดแทนที่สลายไปในทุกวัน  เพราะถ้าเราปล่อยปละละเลย ในระยะสั้นอาจไม่สังเกตเห็นอาการอะไร แต่ในระยะยาวมวลกล้ามเนื้อจะลดลง บางคนอาจจะผอมลง กล้ามเนื้อแขนขาเล็กลง หรือบางคนน้ำหนักตัวมากก็ไม่ควรจะเพิกเฉยกับมัน เพราะอาจมีไขมันมากแต่กล้ามเนื้อน้อย เนื้อจะเหลวๆไม่เฟิร์ม นานวันเข้าจะมีอาการเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียง่าย กล้ามเนื้ออ่อนแรง

เราจะได้รับโปรตีนได้อย่างไร จากไหน

เราได้โปรตีนจากอาหารที่เรากินเข้าไป โปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนในร่างกายของเรา โดยอาหารซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และในอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์บางชนิด ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน พวก ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืช (เช่น จมูกข้าวสาลี และพืชควินัวร์ )

 

สำหรับคนส่วนใหญ่แล้ว การกินอาหารอย่างพอเหมาะ ครบหมู่ ก็ทำให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการ โดยที่เราไม่ต้องกินอาหารเสริมเลย

 

สถาบันทางการแพทย์แนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่ทานโปรตีนอย่างน้อย 8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ และควรได้รับพลังงานจากโปรตีน 10-35% จากพลังงานที่ได้รับทั้งหมด เพื่อสุขภาพที่ดี ยังไงก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ด้วยไม่ว่าจะเป็น อายุ สุขภาพ โดยเฉพาะเด็กและวัยรุ่น

ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับแตกต่างจากผู้ใหญ่

 

การตัดสินใจปริมาณไขมันในอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยเราควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ  ซึงในทุกวันนี้เราน่าจะเห็นกันแล้วว่า มีงานวิจัยมากมายไม่ว่าจะเป็นในโซเชียล เว็บไซต์ แสดงให้เห็นว่า การกินอาหารจำพวกปลา เนื้อไก่ ถั่ว และธัญพืชแทนเนื้อวัวหรือเนื้อแดง ช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และลดโอกาสการเกิดโรคจำพวกโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และมะเร็งได้

การเดินช่วยให้เราลดไขมันได้อย่างไร ดีอย่างไร

ถ้าเราต้องการมีหุ่นที่ดีและสุขภาพดีอยู่เสมอ เราควรออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะการทำกิจกรรมทางกายช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดปัญหาสุขภาพได้เช่น โรคหัวใจ เบาหวานและมะเร็ง นอกเหนือจากนี้การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งการเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมการออกกำลังกายที่ดี มีความเสี่ยงน้อยและสามารถทำได้ทุกคน อีกทั้งการเดินยังเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่ใครๆก็สามารถทำได้อีกด้วย

 

หลายคนที่ลดน้ำหนักไปแล้ว พบว่า สุดท้ายแล้วกลับมาน้ำหนักตัวเท่าเดิมอีกครั้ง  การออกกำลังกายเป็นประจำมีส่วนสำคัญในการคุมน้ำหนักหลังจากลดลงไปแล้วได้ การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดิน ไม่ใช่แค่ช่วยเพิ่มปริมาณพลังงานที่เราเผาผลาญต่อวัน แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เราเผาผลาญมากขึ้นแม้ในขณะที่เราพักก็ตามและนอกจากนี้ การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางเช่น การเดิน การเดินเร็ว การเดินทางชัน เป็นประจำ ยังช่วยทำให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้ ซึ่งช่วยทำให้เรามีแนวโน้มว่าจะทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำได้ในระยะยาวอีกด้วย

 

สรุปแล้วคือ

..............

การเดินเป็นการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำที่สามารถเพิ่มเข้าไปในชีวิตประจำวันได้ง่าย การเดินให้บ่อยขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้ รวมไปถึงยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เช่น ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ และทำให้อารมณ์ดีขึ้น การเดินเพียง 1.6 กิโล สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 100 แคลอรี่ ถ้าเราต้องการที่จะลดน้ำหนัก เราสามารถได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้จากการเพิ่มกิจกรรมทางกายประกอบกับการกินที่ดีต่อสุขภาพนั่นเอง