ฟิตหุ่นแซ่บ ต้อนรับสงกรานต์

Share :

ฟิตหุ่นแซ่บ ต้อนรับสงกรานต์



          ใกล้จะถึงวันสงกรานต์ เทศกาลอวดหุ่นกันแล้ว แต่หากใครยังไม่ซิกแพคยังไม่มา กล้ามแขนก็ยังไม่มี วันนี้เรามีท่าดีๆ มาบอกกัน รับรองหุ่นสวย หล่อทันก่อนสงกรานต์แน่นอน

 

ท่าที่ 1 กระโดดตบ

          ใช่แล้ว! อ่านไม่ผิดแน่นอน เพราะการเริ่มออกกำลังกายจริงๆ ไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายเรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แถมง่ายมากๆ วันนี้เราเอามาฝากสองแบบ แบบแรก คือ การกระโดดตบแบบปกติ กางแขนออกข้างลำตัว จริงๆ แล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปตบกันเหนือหัวก็ได้นะคะ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ และแบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆ ขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันค่ะ

  • แบบง่าย : 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อ 3-5 ยก

  • แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : 50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 10 วินาที แล้วทำต่อ 3-6 ยก

 

ท่าที่ 2 Plank

          สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องที่ง่ายมาก โดยแทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้บริหารในส่วนของท้อง แขน อก ไหล่ แกนกางลำตัวอีกด้วย

วิธีทำคือ นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกัน ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง เกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยกต่อวัน ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ใกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่

  • แบบง่าย : ทำแล้วค้างไว้ 10 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้) ทำ 3-4 ยก

  • แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : ทำแล้วค้างไว้ 10-20 วินาที แบบมือหงาย ทำ 3-6 ยก

 

ท่าที่ 3 Glute Bridge

          สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆ ช่วยลดเซลลูไลท์ได้ด้วย วิธีทำก็ง่ายมาก คือ นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ใกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น ตอนขึ้นให้หายใจออก และลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และพยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลัง

  • แบบง่าย :  ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก ทำ 3 ยก

  • แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆ ให้เมื่อยก้น ทำ 4 ยก

 

ท่าที่ 4 Lunge

          ท่า Lunge เป็นท่าที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆ ท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้าง ดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย วิธีทำคือ ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำให้ช้าลงหรือย่อให้ลึกขึ้น สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างได้

  • แบบง่าย : ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง ทำ 3 ยก

  • แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ ทำ 3-4 ยก

 

          การออกกำลังกายด้วยท่าที่ 1-4 จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ โดยการเรียงลำดับท่า เราจะเรียงกันตามนี้

  1. กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน
  2. Lunge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด รีบเล่นก่อนที่เราจะหมดแรง
  3. Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะไม่ยากมาก
  4. Plank 15 วินาที 3 ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วินาที แล้วก็จบ

 

          หลังการออกกำลังกายควรดื่ม ‘เวย์โปรตีน’ ในทันที เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุดและได้ประโยชน์สูงสุด เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยด้านความฟิตและเติมสารอาหารที่จำเป็นให้แก่ร่างกาย ที่จะเห็นผลชัดเจนเมื่อคุณออกกำลังกาย รู้แบบนี้แล้ว ถ้าใครอยากอวดหุ่นสวยๆ ลองเอาท่าออกกำลังกายข้างต้นมาปรับใช้ในช่วงก่อนสงกรานต์นี้ดูนะคะ รับรองว่าเทศกาลสงกรานต์ชุ่มฉ่ำที่กำลังจะถึงนี้ คุณจะมีหุ่นสวยอย่างแน่นอน

 

 

ด้วยความปรารถนาดีจาก

เครื่องดื่มไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน ไอโซเลต ผสมคอลลาเจน ตราแมนเนเจอร์ (HighWay Whey Protein Isolate Extra Collagen)

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Fitjunctions

Created : 13-04-2019

บทความที่น่าสนใจ

เราจะได้รับโปรตีนได้อย่างไร จากไหน
รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อคนเรา สลาย-สร้างตลอดเวลา