ฟิตหุ่นแซ่บ ต้อนรับสงกรานต์

Share :

ฟิตหุ่นแซ่บ ต้อนรับสงกรานต์



     ใกล้จะถึงวันสงกรานต์ เทศกาลอวดหุ่นกันแล้ว แต่หากใครยังไม่ซิกแพคยังไม่มา กล้ามแขนก็ยังไม่มี วันนี้เรามีท่าดีๆ มาบอกกัน รับรองหุ่นสวย หล่อทันก่อนสงกรานต์แน่นอน

 

ท่าที่ 1 กระโดดตบ

      ใช่แล้ว! อ่านไม่ผิดแน่นอน เพราะการเริ่มออกกำลังกายจริงๆ ไม่จำเป็นต้องยาก แค่เริ่มจากอะไรก็ได้ ง่ายๆ สำหรับท่าออกกำลังกายเรามาเริ่มด้วยท่าง่ายๆ ซึ่งก็คือท่ากระโดดตบ การกระโดดตบ เป็นท่าที่สามารถทำที่ไหนก็ได้ เมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย แถมง่ายมากๆ วันนี้เราเอามาฝากสองแบบ แบบแรก คือ การกระโดดตบแบบปกติ กางแขนออกข้างลำตัว จริงๆ แล้วการกระโดดตบ ไม่จำเป็นต้องเอามือขึ้นไปตบกันเหนือหัวก็ได้นะคะ เพราะบางคนทำแล้วจะเจ็บไหล่ และแบบที่สอง เรียกว่าท่า Zombie ทำเหมือนกับวิ่งอยู่กับที่ โดยแกว่งแขนตรงๆ ขึ้นมาด้านหน้าลำตัว แบบนี้จะใช้กล้ามเนื้อคนละส่วนกันค่ะ

แบบง่าย : 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 15-30 วินาที แล้วทำต่อ 3-5 ยก

แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : 50 ครั้ง นับเป็น 1 ยก พัก 10 วินาที แล้วทำต่อ 3-6 ยก

 

ท่าที่ 2 Plank

      สำหรับท่า Plank เป็นท่าที่เราสามารถใช้เล่นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องที่ง่ายมาก โดยแทบไม่ต้องเคลื่อนไหว ขยับตัวเลยสักนิด แถมยังได้บริหารในส่วนของท้อง แขน อก ไหล่ แกนกางลำตัวอีกด้วย

     วิธีทำคือ นอนคว่ำและพยุงตัวเองด้วยข้อศอก เท้าชิดกัน ลำตัวต้องเป็นเส้นตรง หงายฝ่ามือขึ้น และดันไหล่ไปข้างหลังมากๆ เพื่อให้ได้ใช้กล้ามเนื้อท้อง เกร็งท้อง และขา ตลอดเวลา หายใจตลอด อย่ากลั้นหายใจ ทำ 10-15 วินาที เป็น 1 ยก ทำ 3-4 ยกต่อวัน ถ้าใครทำได้นานกว่า 30-60 วินาที เป็นไปได้ว่าอาจจะตั้งข้อศอกไว้ใกล้ลำตัวเกินไป ถ้าทำถูกจะต้องเมื่อยท้อง มากกว่าไหล่

แบบง่าย : ทำแล้วค้างไว้ 10 วินาที แบบมือคว่ำ (กำมือสองข้างได้) ทำ 3-4 ยก

แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : ทำแล้วค้างไว้ 10-20 วินาที แบบมือหงาย ทำ 3-6 ยก

 

ท่าที่ 3 Glute Bridge

          สำหรับท่า Glute Bridge เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อก้น ช่วยกระชับสะโพกและต้นขาได้ดีทีเดียว เล่นดีๆ ช่วยลดเซลลูไลท์ได้ด้วย วิธีทำก็ง่ายมาก คือ นอนหงายและพับขาเข้ามาให้ใกล้ลำตัว และยกสะโพกขึ้น ตอนขึ้นให้หายใจออก และลงช้าๆ หายใจเข้า นับเป็น 1 ครั้ง ข้อควรระวังคืออย่าแอ่นหลัง และพยายามเกร็งก้น และหน้าท้องตลอดเวลา จะได้ไม่ปวดหลัง

แบบง่าย :  ทำ 8-10 ครั้งนับเป็น 1 ยก ทำ 3 ยก

แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : ทำ 12-15 ครั้ง และเน้นลงช้าๆ เกร็งเยอะๆ เน้นๆ ให้เมื่อยก้น ทำ 4 ยก

 

ท่าที่ 4 Lunge

          ท่า Lunge เป็นท่าที่บริหารสะโพก ต้นขาและก้น คล้ายๆ ท่า Squat แต่แตกต่างกันตรงที่กล้ามเนื้อจะได้ทำงานทีละข้าง ดังนั้นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบและก้นด้านนอกได้ทำงานด้วย วิธีทำคือ ยืนเท้าห่างเท่าหัวไหล่หรือสะโพกเป็นท่าเตรียม หายใจเข้าและก้าวขาออกมาข้างหน้ายาวๆ และย่อขาลงจนเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้น ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า หายใจออก เกร็งขา ก้น และท้อง ดันตัวเองขึ้นมาและกลับไปท่าเตรียม ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป ให้ลองทำให้ช้าลงหรือย่อให้ลึกขึ้น สามารถทำสลับกันซ้ายขวา หรือทำทีละข้างได้

แบบง่าย : ทำแค่ 8-10 ครั้งต่อข้าง ทำ 3 ยก

แบบยากสำหรับคนอยากฟิตมาก : ทำ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำช้าๆ เน้นๆ ทำ 3-4 ยก

 

          การออกกำลังกายด้วยท่าที่ 1-4 จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 20-30 นาที ซึ่งสามารถทำเมื่อไหร่ก็ได้ โดยการเรียงลำดับท่า เราจะเรียงกันตามนี้

กระโดดตบ 3-5 ยก เพื่อ WARM UP ร่างกายให้อบอุ่นก่อน

Lunge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่าแรก เพราะท่านี้ยากที่สุด รีบเล่นก่อนที่เราจะหมดแรง

Glute Bridge 10 ครั้ง 3 ยก เป็นท่ารองลงมา เพราะไม่ยากมาก

Plank 15 วินาที 3 ยก ปิดท้ายด้วยท่าที่ง่ายสุด ทำแค่ไม่กี่วินาที แล้วก็จบ

 

          หลังการออกกำลังกายควรดื่ม ‘เวย์โปรตีน’ ในทันที เพราะเป็นเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุดและได้ประโยชน์สูงสุด เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยด้านความฟิตและเติมสารอาหารที่จำเป็นให้แก่ร่างกาย ที่จะเห็นผลชัดเจนเมื่อคุณออกกำลังกาย รู้แบบนี้แล้ว ถ้าใครอยากอวดหุ่นสวยๆ ลองเอาท่าออกกำลังกายข้างต้นมาปรับใช้ในช่วงก่อนสงกรานต์นี้ดูนะคะ รับรองว่าเทศกาลสงกรานต์ชุ่มฉ่ำที่กำลังจะถึงนี้ คุณจะมีหุ่นสวยอย่างแน่นอน

 

 

ด้วยความปรารถนาดีจาก

เครื่องดื่มไฮเวย์ นมเวย์โปรตีน ไอโซเลต ผสมคอลลาเจน ตราแมนเนเจอร์ (HighWay Whey Protein Isolate Extra Collagen)

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก Fitjunctions

 

 

Created : 13-04-2019


บทความที่น่าสนใจ

ให้ร่างกายได้พักฟื้นหลังออกกำลังกาย
High Way เวย์โปรตีน ที่คุณควรเลือก



Adsense SEOlnwza